แนวทางการดูแลจิตใจเมื่อเกิดความรู้สึกเศร้าสูญเสีย

โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ แพทย์หญิงทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล อาจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้เชี่ยวชาญปัญหาด้านจิตใจความสัมพันธ์และโรคทางจิตเวช

สวัสดีครับ ผมอยากปรึกษาครับ ช่วงนี้ผมรู้สึกเศร้ามาก โดยเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อน สุนัขที่ผมเลี้ยงมา 5 ปีเสียชีวิต

ผมเศร้ามาก ผมกับสุนัขสนิทกันมากครับ เช่น ถ้าผมยังไม่กลับ สุนัขผมไม่ยอมกินข้าว สุนัขจะยอมกินข้าวเมื่อผมอยู่ด้วย ผมกับสุนัขไปไหนด้วยกันเสมอ สถานที่ไหนที่สุนัขเข้าไม่ได้ ผมจะไม่ไป เป็นต้น ตอนสุนัขผมเสีย ผมรู้สึกได้ว่าสุนัขรอผมอยู่ ผมรู้ได้จากแววตาที่มันมองผมตอนกำลังจะจากไป ตอนนี้สุนัขผมเสียไป 2 สัปดาห์ ผมยังรู้สึกเศร้ามาก กินข้าวไม่ค่อยลง ผมไม่อยากรู้สึกเศร้าเลย ควรทำอย่างไรดีครับ

คุณกับสุนัขของคุณผูกพันกันมากค่ะ เมื่อเขาจากไป เป็นธรรมดาที่คุณเสียใจและรู้สึกเศร้าได้มากสิ่งที่สำคัญคือ การยอมรับความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้น อย่าผลักไสความรู้สึกเศร้า และขอแนะนำแนวทางการดูแลตนเองดังนี้ค่ะ

1.เปิดใจรับรู้ความรู้สึกเกิดขึ้น

การเปิดใจรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่น ความรู้สึกเศร้า เสียใจ ผิดหวัง เจ็บปวด คิดถึง โหยหา เป็นขั้นตอนสำคัญของการดูแลจิตใจที่ดี เพราะเป็นจุดเริ่มต้นของการเข้าใจความรู้สึกของตนเอง หลายครั้งในเรื่องเดียวกันไม่ได้มีเพียงความรู้สึกเดียว แต่มีหลายความรู้สึกที่ร่วมกันอยู่

ยิ่งเปิดใจรับรู้ได้มากเท่าไร ยิ่งทำให้เกิดความเข้าใจจิตใจตนเองมากขึ้น ความเข้าใจเป็นการเปิดประตูหัวใจที่อบอุ่นมั่นคงจากภายในใจค่ะ

2.ยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในใจ และอย่าผลักไสหรือกดข่มความรู้สึกที่เกิดขึ้น

แม้หลายความรู้สึกที่เกิดขึ้น เราอาจชอบหรือไม่ชอบ อาจเห็นด้วยหรือไม่เห็นด้วยก็ตาม แต่ทั้งหมดคือความรู้สึกที่เกิดขึ้นแล้ว การเปิดใจยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถอยู่กับความรู้สึกนั้นได้ดีขึ้น ช่วยลดความทรมานจากแรงต้านในใจตนเอง ในทางตรงกันข้าม การผลักไส จะยิ่งทำให้อยู่กับความรู้สึกนั้นยากลำบากมากขึ้น เพราะทุกครั้งที่รู้สึกก็จะเกิดแรงต้านขึ้นในใจ ยิ่งทำให้รู้สึกทรมานใจ ยิ่งมีแรงต้านในใจมากเท่าไรจะยิ่งทรมานใจมากขึ้นเท่านั้น

เพราะความรู้สึกเป็นสิ่งที่ห้ามไม่ได้ เมื่อมันเกิดขึ้นแล้วการฝึกที่จะอยู่กับมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ การยอมรับความรู้สึกเป็นขั้นตอนที่จะช่วยให้อยู่กับความรู้สึกต่างๆได้ดี และลดความรู้สึกทรมานใจ

3. ฝึกรู้เท่าทันความคิด

ในความสูญเสีย ความรู้สึกคิดถึงจะทำให้เกิดความคิดวนๆ กับความเศร้าหือภาพในอดีตที่เป็นความทรงจำ จึงยิ่งรู้สึกเศร้าและเจ็บปวดได้ การหมั่นฝึกรู้เท่าทันความคิดจะช่วยลดการปรุงแต่ง แต่การรู้ไม่ทันความคิดหลายครั้งสมองจะปรุงแต่งต่อเติมเรื่องราวต่างๆ การต่อเติมเรื่องราวไปเรื่อยๆ เพราะการไม่รู้เท่าทันความคิดตั้งต้นนั้นจะมีโอกาสทำให้จิตตกหดหู่ไปได้มากจากความคิดที่ต่อเติมปรุงแต่งนั้น

การหมั่นฝึกรู้เท่าทันความคิดที่เกิดขึ้นได้บ่อยๆ เป็นแต้มต่อที่สำคัญในการช่วยให้ความคิดปรุงแต่งลดลง ความคิดที่จะขยายความรู้สึกให้เศร้าจึงลดลงได้

4.ดำเนินชีวิตตามปกติ

การดำเนินชีวิตตามปกติ เช่น การทำงาน การใช้ชีวิตทั่วไป การพบเพื่อน การดูแลตนเองในกิจวัตรประจำวัน การกินข้าว การเข้านอน การพักผ่อนต่างๆ เป็นต้น

การละเลยการดูแลตนเองหรือการละทิ้งภารกิจที่จำเป็น ต้องทำจะยิ่งทำให้ชีวิตประสบปัญหามากยิ่งขึ้น ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความรู้สึกเศร้าหรือพลังลบในชีวิต แต่การดำเนินชีวิตตามปกติจะช่วยให้สุขภาพจิตใจและร่างกายเข้าที่ได้เร็วขึ้น และยังคงทำให้สิ่งดีๆ ในชีวิตเรื่องอื่นๆ ดำเนินไปตามปกติ ซึ่งเป็นต้นทุนชีวิตที่ดีในแต่ละวัน

5.มีกิจกรรมที่ดีเป็นประโยชน์ต่อจิตใจและร่างกาย เพื่อช่วยลดความคิดฟุ้งซ่านตอนว่าง

การมีกิจกรรมยามว่างที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายละจิตใจ เช่น การออกกำลังกาย การทำกิจกรรมทางสังคมกับเพื่อนๆ การไปพักผ่อนท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ การลงเรียนคอร์สที่สนใจ การทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้นเป็นการใช้เวลาว่างที่มีในแต่ละวันที่ดี เพราะช่วยลดความคิดฟุ้งซ่าน การอยู่กับความคิดฟุ้งซ่านจะยิ่งทำให้ทุกข์ ในธรรมชาติของจิตใจและสมอง เราไม่สามารถห้ามความคิดได้ แต่เราสามารถช่วยให้ความคิดน้อยลงได้ ด้วยการหมั่นรู้เท่าทันความคิด (ดังแนวทางในข้อ 3) และใช้เวลาทำกิจกรรมที่ดี ต่อจิตใจและร่างกาย ซึ่งเป็นการใช้เวลาว่างที่มีในทางที่ดี

6.ขอบคุณช่วงเวลาดีๆที่เคยมีเขา

การกลับมาสัมผัสรับรู้ถึงคุณค่าของช่วงเวลาดีๆ ที่เคยมีเขาเป็นการให้พลังที่ดีแก่ชีวิต แม้เขาจะจากไป แต่สิ่งดีๆ ที่เคยมีให้กัน ยังทรงคุณค่าเสมอ ค่อยๆทบทวน เราอยากขอบคุณอะไรเขาอยากขอบคุณอะไรในตัวเราเอง และอยากขอบคุณอะไรในช่วงเวลาเหล่านั้น แล้วเขียนลงในกระดาษ การกลับมาทบทวนสิ่งที่เราอยากขอบคุณช่วยให้เข้าใจถึงคุณค่าความหมายของช่วงเวลาที่ดีเหล่านั้นทำให้ได้เรียนรู้และเติบโตทางใจขึ้นอีกครั้งหนึ่ง

7.ขอโทษและให้อภัยตัวเองกับความผิดพลาดที่เกิดขึ้น

ทุกความสัมพันธ์ย่อมมีโอกาสที่จะเกิดความผิดพลาดกันได้เป็นธรรมดา ทั้งโดยเจตนาและไม่เจตนา มีอะไรที่รู้สึกอยากขอโทษเขา ค่อยๆทบทวนและเขียนลงในกระดาษ

การกลับมาทบทวนสิ่งที่ผิดพลาด และเปิดใจยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นโอกาสเรียนรู้ที่ดีอย่างมาก ทุกความผิดพลาดที่ได้นำมาเรียนรู้คือกำไรของชีวิตที่ช่วยให้เราเติบโตขึ้น ใช้ชีวิตได้อย่างดีงามมากขึ้นและสุดท้าย อย่าลืมให้อภัยตัวเองกับความผิดพลาดที่เกิดขึ้น ความผิดพลาดเป็นธรรมชาติที่เกิดขึ้นในชีวิตมนุษย์ เรียนรู้จากมัน ย่อมดีกว่าการนำมันมาจิกด่าตนเอง ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากขึ้น แต่กลับบั่นทอนจิตใจให้ย่ำแย่ลงไปเปล่าๆ

ดังนั้น เมื่อมีความผิดพลาดเกิดขึ้น การกลับมาทบทวนมันอีกครั้งด้วยใจที่เมตตาเป็นกระบวนการที่ดีต่อจิตใจและการดำเนินชีวิตต่อไป ความสูญเสียให้ความรู้สึกเจ็บปวด แต่ก็ให้สิ่งดีๆ ที่มีคุณค่าต่อใจที่เรียกว่าความรักและการเติบโต

ข้อมูล  กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข